Ik heb hieronder een grafiek opgenomen om u te helpen bij het schatten van werkbelastingen die gelijk zijn aan verschillende percentages van uw 1RM. Voor de meesten van ons, zonder de supervisie van een kracht- en conditioneringsdeskundige, kan het uitvoeren van een echte 1RM-inspanning leiden tot letsel, dus in plaats daarvan adviseer ik een schattingsmethode te gebruiken. Een belasting Nike Air Max Command Uomo die u maximaal 12 herhalingen maximaal kunt heffen, is bijvoorbeeld ongeveer 70% van uw 1RM en een belasting die u maximaal 8 herhalingen kunt heffen, is ongeveer 80% van uw 1RM. Vergeet niet dat krachttraining een progressieve toename van de belasting is, dus kies in de vroege weken ladingen die u gedurende 12 herhalingen kunt tillen en werk geleidelijk aan tot belastingen die u slechts 5 herhalingen kunt tillen.

We raden aan dat je, om de meeste waar voor je geld te krijgen, als je krachttraining aan je week gaat toevoegen, twee sessies per week toevoegt gericht op 4 tot 6 oefeningen op of boven 70% van 1RM (een gewicht dat je niet kunt tillen voor meer dan 12 herhalingen), en onderhoud uw krachtprogrammering gedurende minimaal 6 tot 9 weken. Adidas Superstar Femme Vergeet ook die aanbevolen verhouding van 3: 1 uithoudingsvermogen tot krachttrainingssessies per week niet, dus als u twee keer per week aan krachttraining doet, zorg er dan voor dat u ook 6 duurtrainingssessies per week doet.

Het veilig doen van maximaal één herhaling (1 RM) voor een bepaalde oefening heeft een verhoogd risico op letsel. Hier zijn enkele benaderingen om te begrijpen wat 70% -plus van 1RM voor u zou kunnen zijn. Dit betekent het kiezen van een gewicht dat u kunt beheren voor 5 tot 12 herhalingen. Vergeet niet dat krachttraining gaat over het geleidelijk verhogen van de belasting in de loop van de tijd, dus begin met een lichtere last die u kunt heffen voor meer herhalingen en bouw zwaardere gewichten op voor minder herhalingen.

Wanneer u oefeningen kiest om aan uw krachtprogramma toe te voegen, concentreer Nike Internationalist Femme u dan op oefeningen met meerdere gewrichten die gebruik maken van vrije gewichten (niet op machines gebaseerd) omdat ze een veel grotere neuromusculaire stimulus bieden, een grotere mate van co?rdinatie en multi-planaire controle vereisen en synergetische spieren activeren groepen (4). Oefeningen die bij deze rekening passen zijn onder meer squats, split squats, wandelende lunges, gewogen step-ups, Roemeense deadlifts, vogelhonden, kettlebell draagt ??en laterale lunges.

Onthoud dat krachttraining met als doel het stimuleren van fysiologische aanpassingen niet eenvoudig is en daarom niet wordt aanbevolen voor rust of gemakkelijke dagen in je duurtrainingsschema. In de ogen van wekelijkse planning, raad ik aan om je krachttraining te combineren met je harde trainingsdag (en), waardoor je gemakkelijke dagen gemakkelijk blijven Nike Internationalist Womens en je harde dagen hard. Als bonus lokt zware krachttraining ook een hormonale respons uit, waaronder een toename van vrijgekomen testosteron (18). Dit kan je zwaardere hardlooptraining meeliften voor extra spierherstel. Om de kwaliteit van uw hardlooptrainingen te behouden, zou ik de duurtraining 's ochtends en de krachttraining' s middags plaatsen en daarna uzelf een of twee gemakkelijke dagen geven tussen die en uw volgende zware training