Le donne hanno una maggiore necessità di eseguire esercizi di rafforzamento dell'anca e del gluteo perché siamo predisposti alle lesioni al ginocchio.

Cosa fare?

Eccoli, i miei primi 10 impiegano circa un minuto tra gli esercizi:

1. La banda laterale cammina. Questi sono fantastici perché i corridori tendono solo ad andare avanti e i nostri corpi hanno bisogno di un piccolo movimento andando in una direzione diversa ogni tanto. Ho ragione? Usa le mini fasce di resistenza e posizionale proprio sopra le ginocchia. Mantieni Nike Air Max 90 Mujer la tensione per tutto il tempo e fai piccoli passi lateralmente. Adoro le bande di resistenza di Pro-Tec Athletics. Sono fantastici! Fare 2 serie di 30 secondi di cammino in ciascuna direzione è fantastico alcune volte alla settimana.

2. Ponti di glutei. Perché fanno parte della nostra centrale elettrica. Quindi perché non rafforzare quella parte? Usa le bande di resistenza per renderle più difficili. Mettili sopra il ginocchio, sdraiati sulla schiena, i piedi alla distanza dei fianchi e solleva i fianchi il più possibile, in alto spremi quei glutei! Tieni premuto per un secondo mentre allo stesso tempo non lasci perdere resistenza. Grande. Ora abbassati lentamente. Ripetere. 2 set da 10-12 ripetizioni. Brucia piccola brucia.

3. Allevamento di polpacci. Aggrappati a qualcosa per l'equilibrio se necessario o meno, in entrambi i Adidas Superstar Mens casi mantieni il tuo equilibrio. Stando in piedi a una distanza dell'anca ora alza i talloni, appoggia quelle dita e ripeti. 2 imposta 15 ripetizioni, cerca di abbassare lentamente e controllato.

4. Riccioli di gluteo Physioball. Ok, questi sono uno dei miei preferiti! Questi sono simili ai ponti dei glutei, tranne che quando ti alzi tirerai anche la fisioball mentre continuerai a sollevare quei fianchi. I muscoli posteriori della coscia sì. Sono i bicipiti delle nostre gambe e oh mio, aiutano anche con la velocità durante la corsa. 3 set 8-10 ripetizioni

5. Tavola. So che tutti lo sanno, ma è così bello! Lo fai regolarmente? è solo uno che puoi fare ovunque. I nostri bauli sono ciò che ci sostiene, quindi rendili forti! Inizia in una buona posizione push-up e abbassa gli avambracci con le spalle sopra i gomiti. Assicurati che Nike Air Pegasus 83 Homme le spalle siano posteriori e in basso, che la parte bassa della schiena sia tesa e che sia rigida. 2-3 imposta 45-60 secondi.

6. Plancia laterale. Bene ... questo è lo stesso della plancia se non diverso. Ti trovi in ??una posizione simile tranne che dalla tua parte. Inizia sugli avambracci, sposta il peso su un braccio e una gamba in modo da essere impilato. Assicurati da qualunque parte inizi con che l'anca verso il cielo sia sollevata ed esagerata. Come se stessi tenendo uno scricchiolio laterale. Grande. 2-3 imposta 20-30 secondi su ciascun lato.

7. Superman. Questo è divertente e puoi far finta di essere lo sky diving, ma sei a terra. Così molto lontano dal cielo. Sdraiati a terra a faccia in giù. Solleva le braccia e le gambe da terra allo stesso tempo, anche i quadricipiti e tieni premuto per circa 5-10 secondi mentre la tensione Nike Air Presto Femme è sia nei quadricipiti che nei glutei e nella schiena, punta quelle dita dei piedi. Rilassati e ripeti. 2-3 imposta 60 secondi.

8. Split Squat. Inizierai in una posizione di affondo 90-90 e inizierai con il peso corporeo se non ti sei mai alzato. Se hai, sei il benvenuto per usare il peso, stai solo attento e assicurati di mantenere una buona forma. Dalla posizione di affondo ti alzi e guidi davvero con il piede anteriore assicurandoti che sia ponderato uniformemente e che anche i fianchi siano entrambi rivolti in avanti. 2-3 serie da 8 ripetizioni su ciascuna gamba che riposano 45-60 secondi tra ogni serie.

9. Box Step Ups. Inizia con una casella bassa se non li hai mai fatti. Farai un passo avanti e indietro, ripeterai, assicurandoti che il ginocchio sia proprio sopra la caviglia per tutto il tempo in cui non ti muovi. Adidas Stan Smith Mujer Quindi ripeterai con l'altra gamba dopo aver terminato una serie su una gamba. Se conosci questo esercizio, farlo con bilancieri o manubri è un ottimo modo per aumentare la forza. 2 serie da 6 ripetizioni su ciascuna gamba. Man mano che diventi più forte puoi aggiungere peso o aumentare l'altezza della scatola.